چطور طناب زدن برای لاغری موثر می شود؟

 

Skipping rope for weight loss

طناب زدن برای لاغری عملکرد ویژه ای دارد و به وسیله از دست دادن کالری زیادی در هر دقیقه می تواند از هر نوع ورزش هوازی، چربی سوزی بیشتری داشته باشد. پریدن با طناب نوعی تمرین قلبی عروقی به حساب می آید و ضربان قلب را افزایش می دهد.

همچنین این یک راه آسان و مقرون به صرفه برای انجام تمرینات هوازی است.

چگونه برای کاهش وزن از طناب استفاده کنم؟

اگر برای رفتن به باشگاه وقت کافی ندارید با طناب زنی می توانید در هر دقیقه ۱۳ کالری بسوزانید.

به یک فروشگاه ورزشی بروید و یا طناب پلاستیکی تهیه کنید.

طناب را با ارتفاع خود اندازه بگیرید.

وسط طناب بایستید، دسته های طناب باید تا زیر بغل شما باشند.

طناب های پلاستیکی دوام بیشتری نسبت به نوع پنبه ای دارند و سریعتر می چرخند.

همچنین می توان با این طناب ها با سرعت بیشتری تمرین کرد.

از کجا شروع کنم؟

از یک کفش نرم و انعطاف پذیر برای پرش استفاده کنید، کفش های سخت ممکن است به زانوها فشار بیاورند. قبل از شروع تمرین طناب زدن برای لاغری ابتدا به پرش اولیه مسلط شوید.

روش درست طناب زنی

طناب را در ارتفاع باسن بگیرید و آرنج خود را خم کنید.

در این حالت بازوها باید به پهلوها نزدیک باشند.

شانه ها را به عقب و پایین بچرخانید و قفسه سینه را بیرون نگه دارید.

یک پرش کوتاه داشته باشید و به طناب فضای کافی برای لغزش در زیر پا بدهید.

در حین چرخاندن طناب، آرنج را نزدیک پهلوها نگه دارید.

حرکت باید از مچ دست و ساعد باشد نه از شانه.

هنگامی که پرش کوچک و ثابت را به خوبی تمرین کردید ۱۰ الی ۱۵ پرش برای گرم کردن انجام دهید.

شمارش تعداد پرش ها

هر روز به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه طناب بزنید.

تعداد پرش هایی را که در این مدت می زنید بشمارید.

ادغام پرش و تمرینات قدرتی

طناب زدن برایلاغری هنگامی موثر تر می شود که با یک تمرین قدرتی ادغام شود.

در یک روز یک دوره ۱۵ دقیقه ای را امتحان کنید تا چربی بسوزانید و بدن خود را تقویت کنید.

شروع کنید

·       به مدت یک دقیقه با هر دو پا طناب بزنید.

·       ورزش لانژ را به تعداد ۲۰ بار در هر پهلو انجام دهید.

·       مجددا یک دقیقه طناب بزنید.

·       یک پلانک ۳۰ ثانیه ای انجام دهید.

·       یک دقیقه با هر دو پا طناب بزنید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

·       تمرینات هوازی و قدرتی را مجددا تکرار کنید.

مزایای طناب زنی

بسته به اینکه با چه سرعتی و در چه مدت زمانی از طناب می پرید مزایای آن متفاوت است.

افزایش ضربان قلب

طناب زنی یک شکل خوبی از تمرینات هوازی است و ضربان قلب را افزایش می دهد. این می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک کند.

افزایش کالری سوزی

با بالا رفتن ضربان قلب کالری سوزی نیز بیشتر می شود.

بهبود هماهنگی و تعادل

از آنجایی که در حین طناب زنی باید بین دست ها، پاها و زمان پرش هماهنگی ایجاد شود بنابراین طناب زدن می تواند به مغز بگوید که چه زمانی باید بپرید.

ممکن است با افزایش سن افراد تعادل و هماهنگی خود را از دست بدهند، اما با طناب زنی می توان روند پیری را به بهترین شکل کاهش داد.

افزایش تراکم استخوان

طناب زنی استخوان ها را قوی و تراکم آنها را افزایش می دهد.

هر ضربه یا فشار کوچکی که پس از فرود آمدن به استخوان ها وارد می آید به تقویت استخوان ها کمک می کند.

طناب زدن برای لاغری چند بار در روز خوب است؟

در ابتدا بهتر است یک دقیقه طناب بزنید و ۳۰ ثانیه استراحت کنید و این تمرین را ۱۰ بار در روز تکرار کنید.

با افزایش مهارت، طناب زنی می تواند بخشی از برنامه روزانه شما شود و هر هفته ۱۵۰ دقیقه پرش طناب زنی داشته باشید.

با طناب زنی چقدر کالری می سوزد؟

بسته به سرعت شما به طور متوسط با ۱۰ دقیقه پرش می توان ۱۰۰ کالری سوزاند.

ایجاد کسری کالری

جدای از ورزش برای کاهش وزن حتما باید کالری دریافتی خود را نسبت به کالری مصرفی روزانه کاهش دهید.

برای این کار بهتر است غذاهای فرآوری شده را محدود کنید و از یک رژیم متعادل غذایی بهره ببرید.

همچنین در برنامه غذایی خود از تمام گروه ها از قبیل: سبزیجات، میوه جات، پروتئین، غلات کامل، لبنیات کم چرب و روغن های سالم استفاده کنید.

منبع: ttps://www.sira.fit/