در رژیم کم چرب چه بخورم؟

 

low fat diet

رژیم کم چرب می تواند یک برنامه غذایی سالم به شما ارائه دهد تا هم احساس سیری داشته باشید و هم از چربی های سالم و کربوهیدرات های با کیفیت بالا بهرمند شوید.

طرفداران این رژیم معتقد هستند که با کمک این برنامه غذایی توانسته اند علاوه بر خوردن غذاهای مورد علاقه خود به شادابی و سلامتی دست پیدا کنند.

برنامه غذایی رژیم کم چرب چگونه طراحی می شود؟

در این برنامه یک لیست از غذاهای کم چرب و کم کالری به شما معرفی می شوند.

چربی این غذاها از چربی های سالم و غیر اشباع هستند که می توانند از قلب شما محافظت کنند.

همچنین افرادی که نسبت به دیگران به کالری بیشتری نیاز دارند ممکن است به چربی بیشتری نیز نیاز داشته باشند و این در برنامه غذایی آنها لحاظ می شود.

به طور کلی این برنامه مطابق با خصوصیات شخصی از قبیل سن، جنس، اندازه بدن و فعالیت بدنی شما طراحی می شود.

برنامه غذایی هفت روزه رژیم کم چرب

کسانی که این رژیم را به منظور کاهش وزن و یا سلامتی انتخاب می کنند توانسته اند به هدف خود برسند به همین دلیل آن را به دیگران معرفی کرده اند.

روز اول

برای صبحانه در ابتدای روز یک فنجان آب پرتقال بنوشید.

سپس نصف فنجان بلغور جو دو سر خیس خورده و یا پخته شده با نصف فنجان میوه و کمی دارچین میل کنید.

ناهار

یک سیب زمینی متوسط آب پز یا کبابی به همراه کمی کره، نمک ، فلفل و یک فنجان سالاد سبزیجات میل کنید.

عصرانه یک فنجان کنسرو آناناس میل کنید.

شام

یک فنجان لوبیا، ذرت و عدس پخته شده به همراه فلفل قرمز و کلم بروکلی میل کنید.

روز دوم

برای صبحانه یک فنجان ماست کم چرب و غلات کامل به همراه نصف فنجان توت میل کنید.

ناهار

برای ناهار در حدود ۸۰ گرم کنسرو ماهی تن به همراه یک تخم مرغ آب پز و ۲ تکه نان سبوس دار میل کنید.

عصرانه

یک سیب متوسط و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی صرف کنید.

شام

نصف فنجان برنج سفید پخته شده و ۸۰ گرم سینه مرغ به همراه سبزیجات دلخواه بخورید.

روز سوم

برای صبحانه در ابتدا یک موز و یک قاشق پنیر خامه ای کم چرب یا بدون چربی به همراه نان شیرینی میل کنید.

ناهار

در حدود ۸۰ گرم گوشت بوقلمون پخته یا بخار پز شده بدون چربی به همراه سبزیجات دلخواه داشته باشید.

عصرانه دو فنجان پاپ کورن بخورید.

شام

یک فلفل دلمه سبز که با گوشت چرخکرده بوقلمون، برنج قهوه ای، پیاز، فلفل و سبزی پر شده است در نظر بگیرید.

بیش تر بخوانید: چربی سوزی با رژیم خیار

روز چهارم از برنامه غذایی رژیم کم چرب

برای صبحانه یک عدد گریپ فروت متوسط و یک مافین میل کنید.

ناهار

یک فنجان سوپ رژیمی سبزیجات به همراه ساندویچ بوقلمون، اسفناج و گوجه فرنگی با یک قاشق چایخوری سس مایونز و دو تکه نان سبوس دار بخورید.

عصرانه

یک عدد سیب یا گلابی میل کنید.

شام

ماهی کبابی با نصف فنجان برنج پخته شده و دو قاشق چایخوری روغن زیتون میل کنید.

روز پنجم

برای صبحانه دو عدد پنکیک با آرد گندم سبوس دار تهیه کنید.

ناهار

ساندویچ مرغ بدون پوست و چربی با دو عدد نان تست سبوس دار میل کنید.

عصرانه

یک فنجان انگور یا یک پرتقال متوسط میل کنید.

شام

یک فنجان اسپاگتی پخته با گوشت چرخ کرده تفت داده شده بدون چربی به همراه سس گوجه فرنگی بخورید.

روز ششم

برای صبحانه دو عدد نان تست سبوس دار به همراه یک املت سفیده تخم مرغ ، کره، فلفل دلمه و سبزیجات میل کنید.

ناهار

برای ناهار ۸۰ گرم میگوی تفت داده شده با سالاد سبزیجات و یک قاشق سس میل کنید.

عصرانه

یک عدد سیب متوسط میل کنید.

شام

نصف فنجان برنج قهوه ای پخته یک فنجان کدو حلوایی کبابی و ۸۰ گرم سینه مرغ یا بوقلمون کبابی بخورید.

روز هفتم

برای صبحانه یک املت سفیده تخم مرغ با گوجه فرنگی، پیاز، ذرت و سس تند تهیه کنید.

ناهار

نصف فنجان نودل پخته شده به همراه هویج رنده شده، آب سبزیجات، قارچ ورقه شده، سیر،  زنجبیل، سویا سس، کنجد و چاشنی های دلخواه میل کنید.

عصرانه

یک عدد میوه دلخواه بخورید.

شام

نصف فنجان برنج قهوه ای پخته شده با یک فنجان کدو سبز کبابی میل کنید.

بیش تر بخوانید: رژیم کم کربوهیدرات

حرف آخر

اگرچه یک رژیم کم چرب را نمی توان برای تمام گروه های سنی مناسب دانست،

اما این رژیم یک تغییر در سبک زندگی و غذا خوردن است که می تواند مزایای سلامتی زیادی داشته باشد.

در واقع جایگزین کردن چربی های ناسالم با چربی های سالم و استفاده از سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی می تواند کلید سلامتی شما باشد.

منبع: https://www.sira.fit/