مراحل خارج شدن از رژیم کتوژنیک کدامند؟

 

Getting off the ketogenic diet

مراحل خارج شدن از رژیم کتوژنیک باید به آرامی صورت بگیرد تا افزایش مجدد وزن نداشته باشیم.

به طور معمول بعد از چند ماه استفاده از رژیم کتوژنیک حالا شما به کتوزیس دست پیدا کرده اید و مقدار قابل توجهی وزن کم کرده اید.

اما حالا می خواهید بعد از چند ماه خوردن چربی بالا، پروتئین بالا و کربوهیدرات کم، مجددا به روال عادی زندگی برگردید.

بیش تر بخوانید: لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

چگونه رژیم کتوژنیک را ترک کنم؟

شما برای رسیدن به کتوزیس بسیار تلاش کرده اید و نمی خواهید زحمات تان به هدر برود.

اما اگر مراقب نباشید مصرف ناگهانی کربوهیدرات و قند می تواند به شما آسیب برساند و بدن را از حالت تعادل خارج کند.

برخی علائمی که مربوط به ترک کردن ناگهانی رژیم کتوژنیک است در زیر آمده است.

آنها عبارتند از:

·       افزایش سریع وزن

·       افزایش قند خون

·       افزایش گرسنگی

·       نفخ

·       تحریک پزیری

·       خستگی

·       اعتیاد به مصرف شکر

بیش تر بخوانید: رژیم لاغری شکم

مراحل خارج شدن از رژیم کتوژنیک به طور موثر

خارج شدن از رژیم کتو به چند هفته زمان نیاز دارد.

در حدود ۲ الی ۳ هفته طول می کشد که بدن با این تغییرات جدید سازگار شود.

در صورتی که مراحل زیر را رعایت کنید می توانید بدون هیچ عوارضی این رژیم را به آرامی ترک کنید.

مصرف کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده نه تنها قند خون را به سرعت بالا نمی برند بلکه سرشار از پروتئین و فیبر هستند.

اینها زمان بیشتری را برای هضم لازم دارند و از گرسنگی های پی در پی شما را نجات می دهند.

لوبیای پخته شده با نان های سبوس دار یک گزینه عالی برای بازگرداندن کربوهیدرات ها به برنامه عادی روزانه هستند.

افزایش منطقی کربوهیدرات چقدر است؟

برای شروع بهتر است در حدود ۱۰ درصد از کالری دریافتی روزانه خود را به کربوهیدرات ها اختصاص دهید.

پرهیز از خوردن شیرینی

بعد از گذشت چند ماه به طور مسلم میل به خوردن شیرینی در شما کاهش پیدا کرده است، آنرا خراب نکنید.

تحقیقات نشان می دهند خوردن شیرینی اعتیاد آور است و شما در حین رژیم کتو این اعتیاد را ترک کرده اید بنابراین مجددا آنرا از سر نگیرید.

به طور کلی بهتر است برای همه عمر از خوردن هر چیزی که بیشتر از ۴ گرم شکر دارد دوری کنید.

حتی مصرف قندهای طبیعی موجود در میوه ها نیز اگر زیاد باشند خوب نیست.

افزایش سطح فعالیت

یکی دیگر از مراحل خارج شدن از رژیم کتوژنیک افزایش سطح فعالیت است.

اگر دوست دارید همچنان لاغری خود را حفظ کنید تلاش کنید یک فعالیت بدنی منظم را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

این فعالیت هر چه که باشد خوب است، یک پیاده روی سریع ۳۰ دقیقه ای، یک رقص تند یا یک فعالیت باشگاهی فرقی نمی کند.

تنها کافی است شما از آن لذت ببرید و به آن پایبند بمانید.

حفظ پروتئین

دریافت کافی پروتئین (حدود ۵۰ گرم در روز) می تواند باعث افزایش سیری شود.

هر دو نوع پروتئین حیوانی و گیاهی خوب هستند اما پروتئین حیوانی بدون چربی و پروتئین های گیاهی بهترند.

سبزیجات

بعد از اتمام رژیم کتو سبزیجات بخورید تا کالری کمتری دریافت کنید و حجم بیشتری از معده شما اشغال شود.

اما سبزیجات را باید به تدریج به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید تا تحمل آن برای معده آسان باشد.

عادات خوب

یکی دیگر از مراحل خارج شدن از رژیم کتوژنیک تقویت عادات خوب است.

هنگامی که رژیم کتو را شروع کردید به احتمال زیاد مدتی طول کشید تا توانستید عادات جدید را در خود نهادینه کنید.

به همین دلیل ترک آن نیز به زمانی مشابه نیاز دارد.

هیدراته بمانید

یکی دیگر از عادات خوبی که بهتر است روی آن کار کنید نوشیدن آب فرآوان است.

کم آبی بدن یکی از عوامل موثر در تحریک پذیری است و حتی ممکن است باعث شود در زمانی که تشنه هستید احساس گرسنگی کنید.

انتخاب میان وعده های سالم

مسلما شما دوست ندارید به وزن اولیه خود برگردید بنابراین از خوردن میان وعده های ناسالم مانند شیرینی و دونات اجتناب کنید.

از میان موارد زیر یک میان وعده سالم و مقوی انتخاب کنید.

آنها عبارتند از:

·       ماست کم چرب به همراه مقداری توت

·       سیب یا یک میوه از هر میوه ای که دوست دارید.

·       یک چهارم فنجان آجیل از هر آجیلی که دوست دارید.

·       یک لیوان شیر کم چرب

·       یک تکه نان تست سبوس دار به همراه ۳۰ گرم پنیر

حرف آخر

با رعایت موارد بالا می توانید علاوه بر سلامتی و نشاط به کاهش وزن پایدار نیز برسید.

 منبع: https://www.sira.fit/